Ernährung in der Schwangerschaft: Warum "Essen für zwei" ein gefährlicher Mythos ist
Der alte Mythos "Essen für zwei" bei der Ernährung in der Schwangerschaft hält sich hartnäckig - ist jedoch wissenschaftlich längst widerlegt. Tatsächlich benötigen Schwangere während der ersten drei Monate überhaupt keine zusätzliche Energie. Erst ab dem vierten Monat dürfen es etwa 250 Kalorien mehr am Tag sein, und nicht die doppelte Menge, wie viele fälschlicherweise annehmen.
Warum ist die richtige Ernährung in der Schwangerschaft trotzdem so wichtig? Wissenschaftler haben in 99 Studien mit rund 35.000 Probandinnen untersucht, welche Folgen falsche Ernährungsgewohnheiten haben können. Alles, was das Kind braucht, holt es sich aus dem Blutkreislauf der Mutter. Besonders kritisch: Fast 44 Prozent der Frauen starten bereits mit Übergewicht oder Adipositas in die Schwangerschaft. Was man in der Schwangerschaft isst und ob man in der Schwangerschaft zu viel gegessen hat, kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit von Mutter und Kind haben.
In diesem Artikel klären wir auf, wie sich der Energiebedarf während der Schwangerschaft tatsächlich entwickelt, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und warum eine ausgewogene Ernährung schon vor der Schwangerschaft begonnen werden sollte. Denn eines steht fest: Die Gesundheit der Mutter beeinflusst direkt die Gesundheit des Embryos.
Warum der Mythos 'Essen für zwei' gefährlich ist
Eine werdende Mutter muss keinesfalls die doppelte Menge an Nahrung zu sich nehmen. Dieser verbreitete Irrglaube kann ernsthafte Folgen haben. Tatsächlich benötigen Schwangere pro Tag nur etwa zehn Prozent mehr Kalorien als vor der Schwangerschaft.
Was wirklich hinter dem Mythos steckt
Der Spruch "Du isst jetzt für zwei" suggeriert fälschlicherweise, dass Schwangere doppelt so viel essen sollten wie zuvor. Jedoch geht es vielmehr um die Qualität statt Quantität der Nahrung. Schwangere sollten besonders auf die Qualität ihrer Ernährung achten und bei der Lebensmittelauswahl für zwei denken, aber keineswegs das Doppelte essen. Die tatsächliche Gewichtszunahme während einer Schwangerschaft setzt sich zusammen aus:
Baby (durchschnittlich 3500 g)
Plazenta (etwa 650 g)
Gebärmutter (ca. 1300 g)
Zusätzliche Blutmenge (etwa 1250 g)
Fruchtwasser (ca. 1000 g)
Fettdepots (ca. 1700 g)
Angesammelte Flüssigkeiten (ca. 2000 g)
Dies ergibt insgesamt rund 11,4 kg – deutlich weniger als viele Frauen durch übermäßiges Essen zunehmen.
Risiken durch übermäßige Gewichtszunahme
Eine zu starke Gewichtszunahme erhöht das Risiko für:
Bei der Mutter:
Schwangerschaftsdiabetes
Bluthochdruck und Präeklampsie
Komplikationen bei der Geburt
Beim Kind:
Höheres Fehlbildungsrisiko
Überdurchschnittliches Geburtsgewicht
Komplikationen während der Entbindung
Langfristig erhöhtes Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ 2
Besonders alarmierend: Knapp die Hälfte aller Frauen in Deutschland sind übergewichtig, und fast 44 Prozent beginnen bereits mit Übergewicht oder Adipositas die Schwangerschaft. Das Körpergewicht der Frau vor der Schwangerschaft wirkt sich dabei stärker auf die Gesundheit des Kindes aus als die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft.
Studienlage zur falschen Kalorienzufuhr
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Ernährung während der Schwangerschaft das ungeborene Kind nachhaltig prägt. Die empfohlene Gewichtszunahme hängt vom Ausgangs-BMI ab:
Untergewicht (BMI unter 18,5): 12-18 kg
Normalgewicht (BMI 18,5-25): 11-16 kg
Übergewicht (BMI 25-30): 7-11 kg
Adipositas (BMI über 30): 5-9 kg
Forschende fanden heraus, dass eine Ernährung reich an Fett und Zucker während der Schwangerschaft erhebliche negative Auswirkungen auf spätere Generationen haben kann. Außerdem können die Nachkommen von übergewichtigen Schwangeren früh Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Herzprobleme entwickeln. Besonders wichtig sind die ersten tausend Tage – von Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende des zweiten Lebensjahres.
Wie sich der Energiebedarf in der Schwangerschaft verändert
Entgegen weitverbreiteter Annahmen steigt der Kalorienbedarf während der Schwangerschaft nur geringfügig an. Tatsächlich erhöht sich der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen deutlich stärker als der reine Energiebedarf. Diese Unterscheidung ist entscheidend für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft.
1. Trimester: Kein Mehrbedarf
Während der ersten drei Schwangerschaftsmonate (bis zur 12. SSW) besteht überhaupt kein erhöhter Energiebedarf. Der Körper einer gesunden Frau ist vollkommen in der Lage, das winzige heranwachsende Baby und die entstehende Plazenta ohne zusätzliche Kalorien optimal zu versorgen. Dennoch solltest du bereits jetzt auf eine nährstoffreiche Ernährung achten, da bestimmte Nährstoffe wie Folat und Jod bereits ab Beginn der Schwangerschaft in erhöhter Menge benötigt werden.
2. Trimester: Etwa 250 kcal zusätzlich
Ab dem vierten Monat (13. bis 27. SSW) steigt der tägliche Kalorienbedarf um durchschnittlich 250 kcal. Dies entspricht etwa 10 Prozent mehr Energie als vor der Schwangerschaft. Allerdings sinkt bei vielen Frauen die körperliche Aktivität, wodurch der tatsächliche Mehrbedarf oft geringer ausfällt. Wichtig ist daher nicht, mehr zu essen, sondern nährstoffreichere Lebensmittel zu wählen.
3. Trimester: Bis zu 500 kcal mehr
Im letzten Drittel der Schwangerschaft (28. bis 40. SSW) erhöht sich der tägliche Energiebedarf um weitere 250 kcal auf insgesamt 500 kcal zusätzlich. Dieser Richtwert gilt jedoch nur bei normalem Ausgangsgewicht und gleichbleibender körperlicher Aktivität. Bei verminderter Bewegung kann der tatsächliche Mehrbedarf niedriger sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher eine individuelle Betrachtung des Kalorienbedarfs.
Beispiele für gesunde Extra-Kalorien
Die zusätzlichen Kalorien sollten aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen. Hier einige Beispiele für etwa 250 Kalorien:
Eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse, Tomate und Gurke
Ein Teller Gemüsesuppe mit Nudeln
Ein kleines Müsli mit Obst und Milch
Eine Portion Gemüselaibchen mit Joghurtdip
Für etwa 500 Kalorien eignen sich:
Eine Portion Linseneintopf
Zander mit Polenta und Tomatensalat
Couscous-Salat mit Apfel und eine kleine Handvoll Nüsse
Denk daran: Statt "für zwei zu essen", ist es wichtiger, "für zwei zu denken" – also auf besonders nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen.
Wichtige Nährstoffe und was auf den Teller gehört
Während der Schwangerschaft ist nicht die Menge, sondern die Qualität der Nahrung entscheidend. Der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen steigt deutlich stärker als der Kalorienbedarf.
Folsäure, Eisen, Jod und Omega-3
Folsäure ist unverzichtbar für die Zellteilung und die gesunde Entwicklung des Nervensystems. Ein Mangel kann zu schweren Fehlbildungen wie einem offenen Rücken führen. Gute Quellen sind Blattgemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Eisen wird für die Blutbildung und den Sauerstofftransport benötigt. Ein Eisenmangel kann zu Schwangerschaftsanämie führen und die Sauerstoffversorgung bei Mutter und Kind beeinträchtigen. Eisenreiche Lebensmittel sind Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Jod ist entscheidend für die Schilddrüsenfunktion und die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Gute Jodquellen sind Seefisch, Milchprodukte und jodiertes Speisesalz.
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehfunktion wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren mindestens 200 mg DHA pro Tag.
Empfohlene Lebensmittelgruppen
Täglich sollten auf dem Speiseplan stehen:
3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst
Vollkornprodukte für Ballaststoffe und B-Vitamine
3 Portionen Milchprodukte für Kalzium
1-2 Mal wöchentlich fettreicher Seefisch wie Lachs oder Makrele
Beispielhafte Tagesstruktur für Mahlzeiten
Idealerweise verteilen Schwangere das Essen auf fünf kleine Mahlzeiten:
Frühstück: Vollkornmüsli mit Obst und Milch
Zwischenmahlzeit: Handvoll Nüsse oder Obst
Mittagessen: Gemüse mit magerem Protein und Vollkornbeilage
Nachmittags: Joghurt mit Obst
Abendessen: Vollkornbrot mit Käse und Gemüse
Trinken nicht vergessen
Als Richtwert gilt eine tägliche Wasserzufuhr von 1,5 Litern durch Getränke. Bei Hitze oder Bewegung entsprechend mehr. Besonders geeignet sind:
Wasser, vor allem mineralstoffreiches
Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
Verdünnte Saftschorlen (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft)
Wann Nahrungsergänzung sinnvoll ist
Trotz ausgewogener Ernährung wird Schwangeren empfohlen:
400 μg Folsäure täglich, mindestens 4 Wochen vor Konzeption bis Ende des 1. Trimesters
100-150 μg Jod täglich während der gesamten Schwangerschaft
Bei Verzicht auf Fisch: DHA-Supplement (200 mg/Tag)
Eisen nur bei ärztlich diagnostiziertem Mangel
Was Schwangere besser meiden sollten
In der Schwangerschaft gibt es einige Lebensmittel und Substanzen, die ein erhebliches Risiko für Mutter und Kind darstellen können. Eine strikte Vermeidung bestimmter Produkte ist daher für die gesunde Entwicklung des Babys entscheidend.
Rohmilch, rohes Fleisch und Fisch
Auf rohe tierische Produkte sollten Schwangere unbedingt verzichten. Diese können gefährliche Krankheitserreger wie Listerien und Toxoplasmen enthalten, die schwere Erkrankungen bis hin zum Tod des Kindes verursachen können. Tabu sind:
Rohmilchprodukte wie Weichkäse (Brie, Camembert)
Rohes Fleisch (Mett, Carpaccio)
Rohwurst (Salami, Teewurst)
Roher Fisch (Sushi) und Meeresfrüchte
Räucherfisch und gebeizter Fisch
Koffein, Alkohol und Nikotin
Koffein sollte auf maximal 200 mg täglich begrenzt werden, was etwa 1-2 Tassen Kaffee entspricht. Bei Alkohol gilt: absolute Nulltoleranz! Selbst geringe Mengen können zu Fehlbildungen und Entwicklungsstörungen führen. Nikotin verengt die Gefäße und stört die Lungenentwicklung. Babys rauchender Mütter leiden später häufiger unter Atemwegserkrankungen.
Quecksilberbelastete Fischsorten
Bestimmte Fischarten reichern Methylquecksilber an, was die neurologische Entwicklung des Kindes beeinträchtigen kann. Besonders zu meiden sind:
Haifisch (Schillerlocke)
Schwertfisch
Thunfisch (besonders große Exemplare)
Verarbeitete Lebensmittel und Zucker
Übermäßiger Zuckerkonsum während der Schwangerschaft erhöht das Risiko des Kindes für Diabetes und Bluthochdruck im Erwachsenenalter um 35% bzw. 20%. Zudem verstärkt frühe Zuckergabe die lebenslange Vorliebe für Süßes. Besonders verarbeitete Lebensmittel enthalten oft versteckten Zucker, daher empfiehlt sich eine mediterrane Ernährung mit Gemüse, Obst und Fisch statt Fertigprodukten.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der alte Mythos vom "Essen für zwei" nicht nur falsch ist, sondern tatsächlich gefährlich werden kann. Stattdessen sollten werdende Mütter auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung achten und dabei nur moderat mehr Kalorien zu sich nehmen. Besonders wichtig dabei: Denken Sie für zwei, aber essen Sie nicht für zwei.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen eindeutig, dass der Körper während der Schwangerschaft keineswegs doppelt so viel Energie benötigt. Vielmehr steigt der Kalorienbedarf nur um etwa 10 Prozent, während der Bedarf an bestimmten Nährstoffen deutlich stärker zunimmt. Folglich sollte der Fokus auf nährstoffreichen Lebensmitteln liegen, die reich an Folsäure, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren sind.
Außerdem ist das Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft entscheidender für die Gesundheit des Kindes als die Gewichtszunahme während dieser Zeit. Daher lohnt es sich, schon vor einer geplanten Schwangerschaft auf gesunde Ernährung und ein normales Körpergewicht zu achten. Ungeachtet des Ausgangsgewichts bleibt jedoch eine ausgewogene Ernährung während der gesamten Schwangerschaft unverzichtbar.
Grundsätzlich gilt: Eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß bietet die optimale Grundlage für eine gesunde Schwangerschaft. Ebenso wichtig ist das konsequente Meiden von Alkohol, rohen tierischen Produkten und übermäßigem Zuckerkonsum.
Die ersten tausend Tage – von Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende des zweiten Lebensjahres – prägen die Gesundheit eines Menschen nachhaltig. Deshalb sollten werdende Mütter diese Zeit nutzen, um durch bewusste Ernährung die bestmöglichen Startbedingungen für ihr Kind zu schaffen. Letztendlich geht es nicht darum, mehr zu essen, sondern klüger zu essen – zum Wohle von Mutter und Kind.
FAQs
Wie viele zusätzliche Kalorien benötigen Schwangere täglich? Schwangere benötigen nicht die doppelte Menge an Kalorien. Im ersten Trimester ist kein zusätzlicher Bedarf vorhanden. Ab dem zweiten Trimester sind es etwa 250 Kalorien mehr pro Tag, im dritten Trimester bis zu 500 Kalorien zusätzlich.
Welche Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig? Besonders wichtig sind Folsäure, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für die gesunde Entwicklung des Babys und sollten durch eine ausgewogene Ernährung oder gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Welche Lebensmittel sollten Schwangere meiden? Schwangere sollten auf rohe tierische Produkte wie Rohmilchkäse, rohes Fleisch und rohen Fisch verzichten. Auch Alkohol, übermäßiger Koffeinkonsum und stark quecksilberbelastete Fischsorten wie Haifisch oder Schwertfisch sollten gemieden werden.
Ist es schädlich, während der Schwangerschaft zu viel zu essen? Ja, eine übermäßige Gewichtszunahme kann Risiken für Mutter und Kind bergen. Sie kann zu Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und Geburtskomplikationen führen. Beim Kind kann es zu einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ 2 im späteren Leben kommen.
Wie sollte eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft aussehen? Eine ausgewogene Schwangerschaftsernährung sollte reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß sein. Empfohlen werden täglich 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst und 3 Portionen Milchprodukte. Fettreicher Seefisch sollte 1-2 Mal pro Woche verzehrt werden. Wichtig ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern pro Tag.